¿QUÉ EJERCICIO ES EL MEJOR? ¿PRENSA DE PIERNAS O SENTADILLA? RESPUESTA: DEPENDE
Si tienes dudas a la hora de trabajar piernas sobre estos dos ejercicios, cuál es mejor y cuál aporta mejores cosas, aquí podrás encontrar la respuesta a esas preguntas.
Analicemos ambos ejercicios antes de dar una conclusión que pueda confundiros:
Sentadillas
La sentadilla tiene más variabilidad a la hora de hacer el movimiento, pues no depende de los rangos de movimiento o límites de una máquina. Siempre y cuando la técnica de la sentadilla sea correcta, no tenemos porqué sufrir lesiones a la hora de realizar la sentadilla y sus variantes. Podemos implicar, si queremos, el trabajo de brazo en la sentadilla, cosa que en prensa de piernas no.
La sentadilla se asemeja más a un movimiento que realizamos habitualmente tanto en deporte como en actividades de la vida diaria, que la prensa de piernas. Por eso los deportistas trabajan mucho con la sentadilla.
A diferencia de la prensa de piernas, la sentadilla requiere cierto nivel de propiocepción, coordinación y control postural debido a que estamos trabajando sin ninguna ayuda y apoyo, solamente de nuestro cuerpo y algún peso libre (según dificultad).
Tiene, también, mayor implicación cardíaca que la prensa de piernas.
Prensa de piernas
Generalmente las maquinas son más fáciles de entender y aprender con respecto al peso libre, y la prensa de piernas es una de ellas.
Es más fácil de aprender a hacer el ejercicio con prensa de piernas que con la sentadilla tradicional debido a que implica menos coordinación y menos factores a tener en cuenta para la realización del ejercicio, por lo que el movimiento es más controlado. Ideal para principiantes.
Mejor la prensa de piernas con personas con ciertos problemas de espalda, pues mantiene la espada fijada al respaldo disminuyendo la posibilidad de una lesión. La musculatura tiene menos reclutamiento de fibras musculares (ejercita menos la musculatura de la espalda) que la sentadilla.
Hay que tener en cuenta un factor importante en la prensa de piernas y es tener una buena colocación, sobre todo de la espalda, que tiene que estar totalmente recta y sin arquear la zona lumbar (no dejar espacio entre la máquina y la zona lumbar). Según la colocación y variación del ángulo de la cadera se incidirá más en unas fibras musculares que en otras.
Resultado
Dependiendo de tus necesidades un ejercicio te vendrá mejor que otro. Lo ideal sería poder aplicar los dos ejercicios combinándolos según nuestros intereses. Escribe un comentario con tus propias conclusiones.
Diplomado en Fisioterapia, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Salud, Entrenador Personal y Preparador físico.
Desde Murcia (España) he viajado a Irlanda y Reino Unido hasta EEUU nutriéndome de todo conocimiento e información posible. Actualmente trabajo como fisioterapeuta en Cartagena y entrenador en categorias inferiores del Mar Menor C.F. y siempre buscando nuevos retos para continuar creciendo.
Con este nuevo proyecto stylelife.es quiero compartir mi conocimiento para una mejor calidad de vida.
Iba bien hasta que he leído:
«Mejor la prensa de piernas con personas con ciertos problemas de espalda, pues mantiene la espada fijada al respaldo disminuyendo la posibilidad de una lesión» y «tener una buena colocación, sobre todo de la espalda, que tiene que estar totalmente recta y sin arquear la zona lumbar (no dejar espacio entre la máquina y la zona lumbar)».
Una espalda sana es la que respeta las curvas fisiológicas, pues la resistencia de una columna es igual al número de curvas al cuadrado más uno (R=N2+1), que en el caso de la zona lumbar supone una cierta lordosis (no hiperlordosis) y anteversión pélvica. Si no dejamos espacio entre la máquina y la zona lumbar, efectivamente no habrá arqueamiento posterior de la zona lumbar pero de esta manera la pelvis estará en retroversión. Esto quiere decir que las últimas vértebras lumbares están arqueadas hacia delante.
Por tanto, ni es correcto decir que en dicha postura la columna estará recta, ni es precisamente una posición saludable para personas con problemas de espalda. En el caso de la sentadilla sí puede mantener esa curvatura siempre que realice la técnica correcta, que también dependerá de la estructura anatómica del sujeto.
Así pues, escoger un ejercicio u otro dependerá de diversos factores del sujeto como son, entre otros, la dorsiflexión del tobillo, una posible lesión en el hemisferio inferior, y en tal caso el periodo de readaptación.
Hola JORGE,
Lo primero, agradecerte tu aportación y lectura sobre este articulo.
Tienes razón sobre como es o debería ser una espalda sana, pero este articulo habla de como debería colocarse la espalda en el ejercicio de prensa de piernas para reducir al máximo las posibles incidencias negativas sobre esta. Esto no quiere decir que el resto de posturas estén mal, cada uno es libre de realizar los ejercicios como mas le convenga.
La idea de reducir los ángulos de la columna vertebral sobre una superficie plana donde se apoya la espalda (en el ejercicio de prensa de piernas), es que asi se produce una distribución de fuerzas mas homogénea, reduciendo que ciertas vertebras reciban mas presión que el resto.
Es decir, la fuerza que ejercemos sobre la prensa, ejerce sobre nosotros (principalmente columna vertebral) una fuerza igual y de sentido opuesto (3ª Ley De NEWTON).
Por lo que si pones las vertebras alineadas en el sentido de la fuerza contraria al empuje, la presión de los discos vertebrales sera menor y mas homogénea que con curvaturas vertebrales.
UN EJEMPLO seria una caña o un palillo: Al intentar romper el objeto por el centro ejerciendo una fuerza perpendicular, la fuerza que ejercemos es mucho menor que si intentamos romper el objeto haciendo una fuerza paralela al objeto y por las extremidades.
Recuerdo que esto es una COMPARATIVA entre LA SENTADILLA Y PRENSA DE PIERNAS, siendo el factor gravedad y la posición de decubito supino en la prensa de piernas, diferenciador a tener en cuenta a la hora de elegir entre un ejercicio u otro.
Jorge, espero haberme explicado bien y que esto resuelva alguna duda.
Saludos.