Rendimiento 100% 

¿CALENTAMOS BIEN?

Jaime Inglés , ,

La mayoría de las personas han oído hablar del calentamiento, todos tenemos una ligera idea de qué es y para qué sirve ya que muchos hemos calentado alguna vez antes de comenzar con una actividad o sesión.

Pero, ¿realmente sabemos si lo estamos haciendo correctamente? Vamos a resolver esa duda.
Definición de calentamiento (Warm up): Entrada en calor del cuerpo elevando la temperatura corporal.

Función: preparar al cuerpo para el movimiento.

Preparación del movimiento (definición): Manera eficiente y sistemática de preparar al individuo para las demandas específicas de la sesión de entrenamiento o competencia.

Si la función del calentamiento es prepararnos para los movimientos que vamos a realizar posteriormente, lo ideal sería hacer el calentamiento con movimientos relacionados con la actividad. Si cambiamos de actividad, cambiamos de calentamiento pero siempre con la misma estructura que pautaremos más adelante.

 

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

Duración: mínimo 6 minutos hasta unos 25 minutos aproximadamente, todo depende de las necesidades y habilidades de la persona.

En progresión de:

  • Menor a mayor intensidad
  • Menor a mayor complejidad
  • Movimientos generales a específicos
  • De menor implicación cardiaca a mayor

 

  • Activación muscular
    Dependiendo del movimiento, tendremos que activar o centrarnos en ciertos grupos musculares más que en el resto.
    Ejemplo: En baloncesto carrera continua, zancadas de menor a mayor amplitud.

 

  • Flexibilidad dinámica
    Movimiento activo con patrones de movimiento similares a los que se van a realizar en la sesión. No se refiere al estiramiento (elongación estática) que conocemos habitualmente.
    Se mantiene entre 1 y 3 segundos la tensión.
    Entre 5 y 25 repeticiones sin carga, dependiendo de las necesidades.
    Ejemplo: En rugby pequeños saltos al tiempo que llevamos talones al glúteo (buscando flexibilizar cuádriceps).

 

  • Integración del movimiento
    Movimientos relacionados y/o parecidos al entrenamiento que vamos a realizar. Podemos introducir ciertos ejercicios que impliquen la técnica del movimiento de la sesión.
    Ejemplo: En tenis, golpeo de la pelota sin resistencia. En fútbol, golpeo de balón sin resistencia.

 

  • Activación Neural:
    Consiste en activar el Sistema Nervioso mediante ejercicios de reacción rápida, cortos y controlados.
    Ejemplo: En Pádel skiping con las puntas de los pies y levantando muy poco (5- 10 centímetros) los pies del suelo.

 

Ya puedes elaborar tu propio calentamiento para cualquier actividad física que se requiera.