AGUJETAS: LA LEYENDA

¿Cuánto se ha hablado sobre las agujetas? ¿Cuánto se ha escrito sobre esto?

¿Cuántas veces nos hemos hecho la misma pregunta? ¿Qué es lo que funciona y lo que no es más que una simple habladuría?

 

Siento desilusionarte, pero te voy a decir una pequeña verdad:
Quedan muchas preguntas por resolver, o quizás, tan solo falta plantearse las preguntas adecuadas.

DEFINICIÓN:

 

“Agujetas”, así es como llamamos vulgarmente a la mialgia diferida o al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT) o dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía. Puede tardar en aparecer hasta 3 días.

 

TEORÍAS:

 

• Microrroturas de fibras musculares
  La inflamación y el dolor muscular se debe a pequeñas roturas de fibras musculares (sarcomeros musculares) en los músculos que se ha ejercitado o estimulado. La musculatura es débil y no es capaz de soportar la cantidad de ejercicio, posiblemente porque está poco entrenado. Parece que se producen mayor número de roturas en las fibras musculares de contracción rápida que en las fibras de contracción lenta.

 

 

• Aumento de la Tª local en el musculo
  El músculo se calienta durante la práctica de ejercicio y en algunas zonas se producen micro lesiones en la musculatura por la elevada temperatura. Esto provocaría una desorganización de la estructura de los músculos que acaba generando dolor en una concreta musculatura.
• Ácido Láctico
  El ácido láctico que se queda después de la actividad metabólica producido en las células musculares por ausencia de oxígeno. Este acido residual se queda en forma de cristales (cristalizando el musculo) lo que produce roturas  intramusculares causando el dolor muscular (agujetas).
• Espasmo muscular
  El dolor (agujetas) es el resultado de diminutas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo. También produce un gran cansancio muscular por la falta de riego sanguíneo.

 

• Ultima teoría y con más validez: tejidos conectivos

El Dolor Muscular de Aparición Tardía se atribuye a la inflamación extracelular (tejido conectivo), cuya función es unir fibras musculares.

No se atribuye a las propias fibras musculares (sarcomeros).

No hay una gran relación entre el daño de la fibra muscular y el dolor muscular de aparición tardía.  Se puede producir daño de las fibras musculares sin producir dolor.

 

 

 

 

CUANDO APARECEN LAS AGUJETAS
Las agujetas aparecen  normalmente al realizar ejercicio de una forma inusual y excesiva cuya musculatura del cuerpo no está acostumbrada a realizar dicha tipo de tarea. Como al realizar actividades de una forma más intensa, utilizar cargas elevadas a lo acostumbrado, aparecen las agujetas también al cambiar el tipo de ejercicio o técnica y según la forma de realizar o tipo de ejercicio se producirán más agujetas que en otros. Por ejemplo, el trabajo excéntrico produce más dolor y agujetas que el trabajo concéntrico.

 

 

PREVENCIÓN

 

Lo principal para prevenir las agujetas es la ejecución de la actividad o ejercicio.

Planificarse los entrenamientos para una buena adaptación a la tarea para que sean mínimas las agujetas. No aumentes bruscamente el volumen (cantidad), intensidad y peso. El incremento debe ser gradual  y adecuado.
Si no estás preparado y no tienes la supervisión de un experto, no entrenes al fallo, puede resultar peligroso. No es necesario llegar al fallo para ganar masa muscular.
Tener en cuenta también el tipo de ejercicio que efectuamos como el ejercicio de saltos (polimétrico) o el ejercicio excéntrico, produce muchas agujetas. La programación para este tipo de ejercicios debería ser más progresiva.

 

Suplementarse con aminoácidos ramificados puede ayudar a reducir el grado de dolor. Lo ideal sería tomarlas justo después de entrenar, pero también se pueden tomar antes para conseguir disminuir el dolor.

 

L-carnitina

2 gramos: 1 gr. antes de hacer ejercicio y 1 gr. inmediatamente después de realizar ejercicio.

Este suplemento alimenticio, que además de proporcionar calorías y energía adicional en situaciones de entrenamiento duro y ralentizar la aparición de ácido láctico, también ayuda a prevenir la aparición de agujetas tras el ejercicio.

 

 

LEYENDAS QUE NOS MIENTEN

 

• Beber agua con azúcar ni antes, ni después de hacer ejercicio.

 

• Suplementarse con vitamina C no se obtiene ningún efecto a la hora de reducir el dolor, ni antes ni después de hacer ejercicio.

 

• Tomar aceite de pescado (por su alto contenido en omega 3) tampoco resuelve ni lo más mínimo el problema.

 

 

• Estiramientos justo después de entrenar, ni cuando ya se tienen va a surtir efecto alguno.

 

• Programar un entrenamiento con una intensidad mucho más reducida tampoco se ha obtenido ningún resultado relacionado con las agujetas.

 

 

 

 

LA PREGUNTA: ¿CÓMO QUITARLAS?

 

Estos son algunos de los remedios que más aprobación tiene en la comunidad científica, siendo poco efectivo, pero, lo más aproximado que se ha estudiado para quitar el dolor o las agujetas:

 

• El masaje produce un ligero alivio en la musculatura afectada.
• El uso de crioterapia (terapia con hielo), no es muy convincente, pero puede ayudar. También el método RICE (Reposo-Hielo-Compresión-Elevación).
• Entrenamiento regenerativo (entrenamiento suave) producen un ligero alivio en la zona dolorida.
• Tomando aminoácidos ramificados justo después de entrenar (dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio) y antes de entrenar atenúa algo la intensidad de las agujetas.
• L-Carnitina ayuda a disminuir la intensidad de las agujetas.
• Uso de AINE como ibuprofeno, naproxeno y paracetamol inferior a 400 mg por día, ingerir mayores cantidades tiene efectos negativos (alteración negativa de la síntesis de proteínas).

 

 

CURIOSIDADES CIENTÍFICAS

 

Algo que deberíamos saber y que si se ha descubierto es que aunque no sepamos a ciencia cierta porque se producen las agujetas, si se sabe que el tejido muscular  se adapta para que en un futuro, al realizar los mismos ejercicios no causa más daños.

 

La inflamación y el daño no siempre están relacionados con el crecimiento muscular, en el trabajo excéntrico se puede obtener daño e inflamación con su consecuente crecimiento muscular, pero en el trabajo de resistencias de larga duración como es correr una maratón, se obtiene dolor en inflamación sin crecimiento muscular. El crecimiento muscular puede darse también sin dolor e inflamación.

 

Parece que el daño tisular y el crecimiento muscular no están vinculados totalmente.

Para que el crecimiento muscular suceda: tienen que producirse cambios físicos en los sarcomeros  (construcción de nuevas proteínas o aumento de síntesis de proteínas).
¿Huimos de las agujetas?
En la mayoría de los casos al tener agujetas se produce crecimiento muscular, pero provocar agujetas constantemente puede provocar sobre entrenamiento. Esto sería al tenerlas varias veces a la semana durante varias semanas. En resistencia es muy poco probable que sufras esto, pero en fuerza/potencia aumentan las probabilidades.